今週のテーマと評価
今週は「スピードの確認」をテーマに取り組みました。
- 総走行距離：75km
→ GW中だったこともあり普段より距離多め、普段は60km程 - ポイント練習：1回
- 体調：良好
☞ 「閾値走を設定ペースで走りきれたか」がポイントの1週間でした。
1週間の練習一覧
| 日付 | 内容 | 距離 | ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|
| 5/4 | ジョグ | 16km | 5:12/km | 前週ロングジョグ未実施ため、ここで実施 |
| 5/5 | ジョグ | 10km | 5:33/km | 翌日が閾値走のため、低強度ジョグ |
| 5/6 | ポイント | 20分閾値走 前後で3kmジョグ | 3:58/km (閾値走) | 設定ペースを4:00/kmとして実施 余裕をもって終えることができた |
| 5/7 | ジョグ | 7.5km | 5:35/km | 前日が閾値走のため、低強度ジョグ |
| 5/8 | 休養 | – | – | 前週の日曜日から5日連続ランのため、休養 |
| 5/9 | ジョグ | 10km | 5:14/km | ペースは気にせずにジョグ |
| 5/10 | ロング | 20km | 5:49/km | スピードを抑えてロング走を実施 |
各日の振り返り
5月4日（月）
ジョグ（16km / 5:12/km）
☞ 前週末にロング走を実施できなかったため、月曜日に実施
☞最後まで気持ちよく走りきれた
5月5日（火）【ジョグ】
ジョグ（10km／5:33/km）
☞ 翌日に閾値走を実施する予定のため、低強度でのジョグを実施
☞ ペースが遅くても、フォームが崩れないように意識
5月6日（水）
内容：3kmジョグ＋閾値走20分＋3kmジョグ
☞ ペース：3:58/km（閾値走）
☞ 体感：呼吸が荒れるほどではなく、気持ちにも余裕を持ちながら実施できた
☞ リカバリー：両ひざ、ふくらはぎを中心にアイシング
5月7日（木）
ジョグ（7.5km／5:35/km）
☞ 疲労状況：前日の閾値走で左膝とふくらはぎに若干の違和感
☞ 通常10kmのジョグを7.5kmで実施
☞ 低強度で実施したが、終盤は疲労感を感じた
5月8日（金）
休養
☞ 前週末日曜日から5日連続でランを実施しているため、ここで休養
☞ 朝の時点で、左膝とふくらはぎに若干の違和感はまだ少しある
5月9日（土）【ジョグ】
ジョグ（10km／5:14/km）
☞ 翌日にロング走を実施する予定のため、
低強度でジョグを実施予定が、少しペースが速くなってしまった
5月10日（日）【ロング走】
20km実施
☞ ペース：5:49/km
☞ 後半の状態：スピードを抑えて前半は言ったため、後半も余裕度があった。
☞ 月間走行距離が増えてきたこともあってか、以前より20km走が楽に感じた。
今週のポイント分析
① 閾値走のペース設定
→ 3:58/km（改善）：前シーズンは4:15/kmでの閾値走だったが、大幅に改善
☞ 気持ちに余裕を残したまま走りきることができ、閾値走直後に3kmのダウンジョグも実施できた
② 疲労管理
→ 閾値走の翌日、左膝とふくらはぎに若干の違和感あり
☞ 翌日のジョグの距離を調整した
③ サブ3への進捗
→ 想定する設定ペースよりも良いスピードで練習をやり遂げることができた
☞ 一方で、閾値走の翌日に疲労感が強く残った
来週の改善点
- 疲労管理を改善
- 閾値走ペースを意識
☞ 少し強度を下げる - 無理をしない
まとめ
今週は「スピード練習」がしっかりできた一方で、「疲労管理」が課題として残りました。
サブ3達成には、怪我をしない強度で練習を積み重ねていくこと重要だと感じています。
